Planning nutrition • 7 jours • IG bas 7 jours IG bas en duo ou en famille Un seul menu pour tous, des plats à partager et moins de charge mentale Pour 2 ou 4Cuisine partagéeBudget maîtriséPersonne n’est au régime Les mêmes plats peuvent convenir à toute la famille. Les portions de féculents et les besoins énergétiques s’ajustent simplement dans l’assiette, sans préparer plusieurs menus. Le planning complet de la semaine Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation Lundi Porridge familial Grande salade composée Bœuf-carottes-pois chiches Fruits et noix Mardi Œufs-avocat à partager Restes du mijoté Gratin de courgettes pour 4 Yaourt nature Mercredi Pudding chia en pots Bowl quinoa familial Curry de lentilles grande cocotte Pomme Jeudi Pain au...
Planning nutrition • 7 jours • IG bas 7 jours spécial prédiabète Des substitutions simples pour agir sans bouleverser toute la cuisine Transition douceFéculents mieux choisisMarche quotidienneSuivi médical Le prédiabète mérite un suivi régulier. L’objectif ici est d’améliorer progressivement la qualité des glucides, la taille des portions, la place des légumes et l’activité physique, sans transformer les repas en punition. Le planning complet de la semaine Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation Lundi Pain au levain-œufs Spaghetti complets bolognaise lentilles Poisson et double portion légumes Yaourt nature-fruits Mardi Porridge pomme-cannelle Poulet-riz basmati-légumes Soupe et omelette Chocolat noir 85 % Mercredi Yaourt grec-noix Pizza maison pâte complète fine Salade pois chiches-thon Pomme Jeudi Œufs-avocat Bowl quinoa-poulet-légumes Dahl de lentilles Amandes...
Planning nutrition • 7 jours • IG bas 7 jours sport & IG bas Énergie stable avant l’effort et récupération structurée après Avant séanceAprès séanceProtéines répartiesEau prioritaire Les besoins varient selon le sport, la durée, l’intensité et le poids corporel. Ce planning propose une base générale, à adapter avec un diététicien du sport pour une préparation spécifique. Le planning complet de la semaine Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation Lundi Porridge-banane avant séance Poulet-quinoa-légumes Omelette-légumes verts Fromage blanc-fruits rouges après Mardi Œufs-avocat Saumon-patate douce Dahl de lentilles Amandes Mercredi Overnight oats Bowl thon-riz basmati-légumes Poulet et brocoli Yaourt + granola maison Jeudi Pancakes avoine Poulet-quinoa Omelette champignons Banane peu mûre Vendredi Porridge cacao Saumon-lentilles Soupe pois cassés Noix Samedi...
Planning nutrition • 7 jours • IG bas 7 jours jambes légères Réduire le sel caché et privilégier les aliments riches en potassium Potassium ++Sel réduitHerbes & épicesHydratation régulière La rétention d’eau peut avoir de nombreuses causes. Ce planning privilégie la cuisine maison, les aliments peu transformés, une hydratation régulière et des assaisonnements à base d’herbes, citron et épices. Le planning complet de la semaine Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation Lundi Porridge-banane peu mûre Salade concombre-fenouil Poisson vapeur-asperges Infusion queues de cerise Mardi Yaourt nature et kiwi Lentilles aux herbes sans sel ajouté Soupe froide courgette-menthe Pastèque portion maîtrisée Mercredi Œufs-avocat Bowl quinoa-crudités Poulet citron-persil Concombre Jeudi Pudding chia-fruits rouges Salade artichaut-pois chiches Truite et légumes verts Infusion...
Planning nutrition • 7 jours • IG bas 7 jours microbiote Nourrir ses bonnes bactéries avec variété et douceur ProbiotiquesPrébiotiques30 végétaux/semaineFibres progressives Le microbiote apprécie la diversité. Augmentez les fibres progressivement, surtout si votre alimentation en contient peu actuellement, et adaptez les aliments fermentés à votre tolérance. Le planning complet de la semaine Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation Lundi Yaourt nature-chia Soupe de poireaux Lentilles-légumes racines Kéfir-fruits rouges Mardi Porridge-banane peu mûre Salade pois chiches-herbes Poisson + choucroute crue petite portion Noix Mercredi Kéfir-myrtilles Bowl quinoa-légumes Aubergines rôties-yaourt à l’ail Pomme Jeudi Pudding chia-kiwi Soupe ail-oignon-lentilles Poulet et légumes rôtis Yaourt nature Vendredi Œufs-épinards Salade de haricots blancs Curry de pois chiches Poire Samedi Pancakes avoine Taboulé de...
