Sept jours pour retrouver l'équilibre, en lumière
Un programme alimentaire à index glycémique bas, inspiré de la Méditerranée et du Maroc. Des recettes simples, savoureuses et pensées pour stabiliser votre glycémie sans sacrifier le plaisir.
Manger juste, pour une glycémie sereine
À privilégier
- Céréales complètes : avoine, quinoa, boulgour, orge, riz basmati complet
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves
- Légumes non féculents à volonté
- Protéines maigres : poisson, volaille, œufs, tofu
- Fruits IG bas : pommes, poires, fruits rouges, agrumes
- Bonnes graisses : huile d'olive, avocat, oléagineux
À éviter
- Pain blanc, baguette, viennoiseries
- Pommes de terre en purée ou frites
- Riz blanc, semoule classique
- Sucres raffinés, jus de fruits, sodas
- Fruits trop sucrés (datte, banane mûre, raisin)
- Céréales soufflées, biscuits industriels
Les astuces
- Associer fibres + protéines + bonnes graisses à chaque repas
- Cuissons al dente pour céréales et légumineuses
- Vinaigre ou citron : ils baissent l'IG du repas
- Cannelle régulièrement
- Manger légumes/protéines avant les féculents
- 30 min de marche après les repas
Sept jours en cuisine
Porridge d'avoine pomme-cannelle
- 40 g de flocons d'avoine complets
- 200 ml de lait demi-écrémé ou végétal
- ½ pomme en dés
- 1 c. à café de cannelle
- 10 g d'amandes effilées
- 1 c. à café de graines de chia
Verser flocons et lait dans une casserole, cuire 5 min à feu doux en remuant. Ajouter pomme et cannelle. Verser dans un bol, parsemer d'amandes et de chia.
Salade quinoa, pois chiches, légumes grillés
- 60 g de quinoa cru
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 courgette, ½ poivron rouge
- 5 tomates cerises, roquette
- 10 g de feta émiettée
- Huile d'olive, citron, cumin
Cuire le quinoa 12 min. Griller courgette et poivron 8 min. Mélanger quinoa, pois chiches, légumes, tomates, roquette. Assaisonner huile-citron-cumin. Parsemer de feta.
Saumon grillé, lentilles vertes, épinards
- 1 pavé de saumon (120 g)
- 60 g de lentilles vertes du Puy
- 200 g d'épinards frais
- 1 gousse d'ail
- Huile d'olive, citron
Cuire les lentilles 20 min dans l'eau froide. Faire revenir l'ail, ajouter les épinards 3 min. Cuire le saumon côté peau 4 min, puis 2 min de l'autre côté. Servir avec citron.
Œufs brouillés sur pain au levain
- 2 œufs
- 1 tranche de pain au levain complet
- ½ avocat, 5 tomates cerises
- Ciboulette, huile d'olive
Battre les œufs. Cuire à feu doux dans une noisette d'huile en remuant. Toaster le pain, étaler l'avocat écrasé. Servir avec tomates et ciboulette.
Tajine de poulet citron-olives au boulgour
- 150 g de blanc de poulet
- 50 g de boulgour gros grain
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- ½ citron confit, 8 olives violettes
- Gingembre, curcuma, cumin
- Coriandre, persil
Faire revenir oignon 5 min. Ajouter ail, épices, poulet. Dorer 3 min. Ajouter 150 ml d'eau, citron, olives. Mijoter 25 min. Cuire le boulgour 12 min. Servir avec herbes.
Soupe de lentilles corail aux épices
- 60 g de lentilles corail
- 1 carotte, ½ oignon, ail
- Ras el hanout, cumin
- 200 ml de bouillon
- Crudités, yaourt grec
Faire revenir oignon, ail, carotte 5 min. Ajouter épices, lentilles, bouillon. Cuire 20 min. Mixer en velouté. Servir avec yaourt, citron, crudités.
Smoothie vert avocat-pomme-chia
- ½ avocat, 1 pomme verte
- 1 poignée d'épinards
- 1 c. à soupe de chia
- 200 ml de lait d'amande
- Jus d'½ citron, menthe
Mixer tous les ingrédients sauf chia 1 min. Verser, ajouter chia, laisser 5 min. Accompagner de 10 g d'amandes pour plus de satiété.
Sardines grillées et salade marocaine
- 4-5 sardines fraîches
- 2 tomates, ½ concombre
- ½ oignon rouge, 1 poivron vert
- Coriandre, persil
- 1 tranche de pain au levain
Griller les sardines 3 min de chaque côté. Couper les légumes en petits dés, mélanger avec herbes, huile d'olive, citron, cumin. Servir avec le pain.
Curry de pois chiches au lait de coco
- 150 g de pois chiches cuits
- 50 g de riz basmati complet
- ½ oignon, ail, gingembre
- 100 ml de lait de coco
- Curry, curcuma, épinards
Cuire le riz 25 min. Faire revenir oignon, ail, gingembre 5 min. Ajouter épices, tomate, pois chiches, lait de coco. Mijoter 10 min. Incorporer épinards en fin de cuisson.
Yaourt grec, avoine et fruits rouges
- 150 g de yaourt grec nature
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 poignée de fruits rouges
- 10 g de noix concassées
- Cannelle
Alterner couches de yaourt, flocons et fruits rouges. Saupoudrer de cannelle et noix. Idéalement préparé la veille (overnight).
Bowl poulet-boulgour-légumes croquants
- 120 g de blanc de poulet
- 50 g de boulgour cru
- ½ concombre, tomates cerises
- 1 carotte râpée, roquette
- Feta, olives
- Sauce yaourt-citron-menthe
Cuire le boulgour 12 min. Griller le poulet 4 min de chaque côté. Couper les légumes. Mélanger la sauce. Composer le bowl, arroser de sauce.
Salade de lentilles à la feta
- 80 g de lentilles vertes
- 1 tomate, ½ concombre
- ½ oignon rouge
- 30 g de feta
- Persil, menthe
- Huile d'olive, vinaigre balsamique
Cuire les lentilles 20 min, laisser tiédir. Couper les légumes en dés. Mélanger avec herbes. Émietter la feta. Assaisonner huile-vinaigre.
Avocado toast au levain et œuf poché
- 1 tranche de pain au levain
- ½ avocat mûr
- 1 œuf, citron
- Piment d'Espelette
- Graines (courge, tournesol)
Toaster le pain. Écraser l'avocat avec citron, sel, piment. Étaler. Pocher l'œuf 3 min dans eau frémissante. Poser sur toast, parsemer de graines.
Couscous d'orge aux légumes et pois chiches
- 60 g d'orge perlé
- 100 g de pois chiches cuits
- Courgette, carotte, navet
- Oignon, ail
- Ras el hanout, cumin, curcuma
Cuire l'orge 30 min. Faire revenir oignon-ail 5 min, ajouter légumes, épices, pois chiches et 200 ml d'eau. Cuire 25 min. Servir sur l'orge avec coriandre.
Loup en papillote, ratatouille, quinoa
- 1 filet de loup (130 g)
- 40 g de quinoa cru
- Aubergine, courgette, poivron
- Tomate, oignon, ail
- Thym, origan, huile d'olive
Four à 200°C. Faire revenir les légumes en dés 15 min. Cuire le quinoa 12 min. Poser le poisson sur papier sulfurisé avec citron, huile, herbes. Cuire 15 min en papillote.
Pancakes farine de pois chiches
- 40 g de farine de pois chiches
- 1 œuf, 80 ml de lait d'amande
- ½ c. à café de levure
- Cannelle, fruits rouges
- 1 c. à café de purée d'amande
Mélanger farine, œuf, lait, levure, cannelle. Cuire à feu doux dans poêle huilée, 2 min par face. Servir avec fruits rouges et purée d'amande.
Buddha bowl quinoa-légumes rôtis-tahini
- 60 g de quinoa cru
- 100 g de pois chiches cuits
- ½ patate douce, courgette
- Kale, ¼ d'avocat
- Sauce tahini-citron-ail
Four à 200°C. Rôtir patate douce et courgette 25 min. Cuire le quinoa. Sauter les pois chiches 5 min avec cumin. Composer le bowl, arroser de sauce tahini.
Brochettes poulet, taboulé de chou-fleur
- 150 g de blanc de poulet
- Poivron, oignon rouge
- ¼ de chou-fleur cru
- Tomate, concombre, oignon nouveau
- Persil, menthe
- Marinade yaourt-ail-cumin
Mariner le poulet 30 min. Enfiler sur brochettes, griller 12 min. Mixer chou-fleur cru en grains. Mélanger avec légumes, herbes, huile et citron.
Omelette épinards-feta-tomates
- 2 œufs
- 1 poignée d'épinards
- 30 g de feta
- 5 tomates cerises
- 1 tranche de pain au levain
Faire revenir les épinards. Battre les œufs, verser dans la poêle, ajouter épinards, feta, tomates. Cuire 4 min à feu doux. Servir avec pain toasté.
Harira allégée et pain complet
- 50 g de lentilles brunes
- 50 g de pois chiches cuits
- Oignon, céleri, tomates
- Concentré de tomate
- Cannelle, gingembre, curcuma
- Coriandre, citron
Faire revenir oignon-céleri 5 min. Ajouter tomates, concentré, épices, lentilles et 600 ml d'eau. Cuire 30 min. Ajouter pois chiches. Servir avec herbes et citron.
Poisson blanc en papillote, patate douce
- 1 filet de cabillaud (130 g)
- 1 petite patate douce (150 g)
- Courgette, tomates cerises
- 1 gousse d'ail
- Citron, thym, aneth
Cuire la patate douce vapeur 15 min. Préparer la papillote : poisson, courgette, tomates, ail, citron, herbes. Cuire 15 min à 200°C.
Tout ce dont vous avez besoin
Fruits & légumes
- Pommes2-3
- Citrons4
- Fruits rouges300 g
- Avocats3
- Tomates4 + cerises
- Concombres2
- Courgettes4
- Aubergine, poivrons—
- Carottes, patate douce—
- Chou-fleur½
- Épinards, roquette, kale—
- Oignons, ail, gingembre—
- Herbes fraîches—
Protéines & laitiers
- Saumon1 pavé
- Loup ou dorade1 filet
- Cabillaud ou merlu1 filet
- Sardines1 portion
- Blanc de poulet400 g
- Œufs1 boîte de 12
- Yaourt grec1 grand pot
- Feta1 paquet
- Lait demi-écrémé ou amande1 L
Céréales & épicerie
- Flocons d'avoine1 paquet
- Quinoa200 g
- Boulgour gros grain150 g
- Orge perlé100 g
- Riz basmati complet100 g
- Farine de pois chiches1 paquet
- Lentilles assorties—
- Pois chiches conserve2 boîtes
- Pain au levain complet1 pain
- Huile d'olive, tahini—
- Amandes, noix, graines—
- Épices marocainesassortiment
Six conseils pour une semaine en pleine forme
-
01
Préparer le dimancheCuire à l'avance quinoa, lentilles et pois chiches pour la semaine.
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02
Boire 1,5 à 2 L d'eauInfusions, thé vert et eau citronnée tout au long de la journée.
-
03
Manger lentementLa régularité et la mastication aident la régulation glycémique.
-
04
Bouger après les repas30 minutes de marche stabilisent la glycémie de façon spectaculaire.
-
05
Une collation si besoinPlutôt une poignée d'amandes qu'un repas avalé trop vite.
-
06
Au restaurantLégumes plutôt que frites, vinaigrette à part, une protéine au cœur.
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