Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours sport & IG bas
Énergie stable avant l’effort et récupération structurée après
Avant séanceAprès séanceProtéines répartiesEau prioritaire
Les besoins varient selon le sport, la durée, l’intensité et le poids corporel. Ce planning propose une base générale, à adapter avec un diététicien du sport pour une préparation spécifique.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge-banane avant séance | Poulet-quinoa-légumes | Omelette-légumes verts | Fromage blanc-fruits rouges après |
| Mardi | Œufs-avocat | Saumon-patate douce | Dahl de lentilles | Amandes |
| Mercredi | Overnight oats | Bowl thon-riz basmati-légumes | Poulet et brocoli | Yaourt + granola maison |
| Jeudi | Pancakes avoine | Poulet-quinoa | Omelette champignons | Banane peu mûre |
| Vendredi | Porridge cacao | Saumon-lentilles | Soupe pois cassés | Noix |
| Samedi | Toast complet-purée d’amande | Bowl riz-tofu-légumes | Poisson et patate douce | Kéfir-fruits rouges |
| Dimanche | Yaourt-avoine-kiwi | Poulet rôti et légumes | Dahl de lentilles | Chocolat noir 85 % |
Les aliments et réflexes clés
Avant l’effort
Glucides à IG bas et digestion facile.
Glucides à IG bas et digestion facile.
Après l’effort
Protéines + glucides dans un repas ou une collation.
Protéines + glucides dans un repas ou une collation.
Hydratation
L’eau suffit pour la majorité des séances courtes à modérées.
L’eau suffit pour la majorité des séances courtes à modérées.
Protéines
À répartir entre les repas, quantité à individualiser.
À répartir entre les repas, quantité à individualiser.
Sommeil
Indispensable à la récupération.
Indispensable à la récupération.
Boissons sucrées
Réservées aux efforts prolongés et intenses lorsque réellement nécessaires.
Réservées aux efforts prolongés et intenses lorsque réellement nécessaires.
7 recettes détaillées
Porridge pré-entraînement
Ingrédients- 80 g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait sans sucre
- 1 banane peu mûre
- 1 c. à soupe de purée d’amande
- Cannelle
- Cuire l’avoine dans le lait.
- Ajouter banane et cannelle.
- Prendre 60 à 120 minutes avant la séance selon tolérance.
Collation post-effort
Ingrédients- 300 g de fromage blanc
- 120 g de fruits rouges
- 40 g de granola maison sans sucre
- 1 c. à soupe de graines de chia
- Répartir le fromage blanc.
- Ajouter fruits, granola et chia.
- Consommer après l’effort ou au repas suivant.
Poulet, quinoa et légumes
Ingrédients- 300 g de blanc de poulet
- 140 g de quinoa cru
- 400 g de légumes variés
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire le quinoa.
- Griller le poulet et les légumes.
- Assembler et assaisonner.
Saumon et patate douce
Ingrédients- 2 pavés de saumon
- 400 g de patate douce entière
- 300 g de brocoli
- 1 citron
- Rôtir la patate douce entière ou en gros quartiers.
- Cuire saumon et brocoli.
- Servir avec citron.
Omelette aux légumes verts
Ingrédients- 5 œufs
- 1 courgette
- 150 g d’épinards
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Herbes
- Cuire courgette et épinards.
- Ajouter les œufs battus.
- Cuire doucement et servir avec une salade.
Dahl récupération
Ingrédients- 180 g de lentilles corail
- 1 carotte
- 1 poignée d’épinards
- 200 ml de lait de coco léger
- 1 c. à café de curry
- Cuire lentilles et carotte avec 350 ml d’eau.
- Ajouter le lait de coco et le curry.
- Incorporer les épinards en fin de cuisson.
Collation d’oléagineux
Ingrédients- 40 g d’amandes ou noix
- 2 fruits entiers selon la séance et les besoins
- Répartir les oléagineux.
- Ajouter un fruit si la dépense le justifie.
- Adapter la quantité à l’objectif énergétique.
À retenir : Les recommandations de protéines et de glucides doivent être individualisées. En cas de diabète traité, ajustez activité et alimentation avec votre équipe soignante.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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