Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours spécial prédiabète
Des substitutions simples pour agir sans bouleverser toute la cuisine
Transition douceFéculents mieux choisisMarche quotidienneSuivi médical
Le prédiabète mérite un suivi régulier. L’objectif ici est d’améliorer progressivement la qualité des glucides, la taille des portions, la place des légumes et l’activité physique, sans transformer les repas en punition.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Pain au levain-œufs | Spaghetti complets bolognaise lentilles | Poisson et double portion légumes | Yaourt nature-fruits |
| Mardi | Porridge pomme-cannelle | Poulet-riz basmati-légumes | Soupe et omelette | Chocolat noir 85 % |
| Mercredi | Yaourt grec-noix | Pizza maison pâte complète fine | Salade pois chiches-thon | Pomme |
| Jeudi | Œufs-avocat | Bowl quinoa-poulet-légumes | Dahl de lentilles | Amandes |
| Vendredi | Pudding chia-fruits rouges | Salade lentilles-feta | Cabillaud et légumes verts | Poire |
| Samedi | Pancakes sarrasin | Poulet rôti-légumes | Chili végétarien | Yaourt nature |
| Dimanche | Fromage blanc-lin | Saumon, brocoli, quinoa | Velouté courgette | 2 carrés chocolat noir |
Les aliments et réflexes clés
Assiette
Une demi-assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents.
Une demi-assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents.
Boissons
Eau, café ou thé sans sucre ; fruits entiers plutôt que jus.
Eau, café ou thé sans sucre ; fruits entiers plutôt que jus.
Céréales
Choisir complet ou semi-complet selon la tolérance digestive.
Choisir complet ou semi-complet selon la tolérance digestive.
Protéines
Présentes à chaque repas principal.
Présentes à chaque repas principal.
Marche
Une courte marche après les repas peut être utile.
Une courte marche après les repas peut être utile.
Suivi
Contrôles glycémiques et conseils du médecin restent essentiels.
Contrôles glycémiques et conseils du médecin restent essentiels.
7 recettes détaillées
Spaghetti complets bolognaise de lentilles
Ingrédients- 140 g de spaghetti complets
- 160 g de lentilles cuites
- 300 g de tomates concassées
- 1 carotte
- 1 oignon
- Herbes de Provence
- Cuire les pâtes al dente.
- Faire mijoter légumes, tomates et lentilles 20 minutes.
- Servir davantage de sauce que de pâtes.
Pain au levain et œufs
Ingrédients- 2 grandes tranches de pain complet au levain
- 4 œufs
- 1 tomate
- 1/2 avocat
- Herbes
- Griller le pain.
- Cuire les œufs.
- Servir avec tomate, avocat et herbes.
Poulet, riz basmati et légumes
Ingrédients- 300 g de poulet
- 100 g de riz basmati cru
- 500 g de légumes
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire le riz.
- Griller poulet et légumes.
- Servir une petite portion de riz et une grande portion de légumes.
Pizza maison fine complète
Ingrédients- 180 g de farine complète
- 100 ml d’eau
- 1 c. à café de levure
- 150 g de sauce tomate sans sucre
- 150 g de légumes
- 80 g de mozzarella
- Préparer une pâte fine et laisser lever.
- Garnir avec sauce, légumes et mozzarella.
- Cuire 12 à 15 minutes à 220 °C.
Yaourt nature et fruits frais
Ingrédients- 300 g de yaourt nature
- 2 petites pommes ou 150 g de fruits rouges
- 20 g de noix
- Cannelle
- Répartir le yaourt.
- Ajouter le fruit entier coupé.
- Terminer avec noix et cannelle.
Chocolat noir à la place du chocolat au lait
Ingrédients- 4 carrés de chocolat noir 85 %
- 20 g d’amandes
- 2 cafés ou thés sans sucre facultatifs
- Répartir les portions.
- Déguster après un repas plutôt qu’à jeun si cela vous convient.
- Éviter le grignotage continu.
Assiette moitié légumes
Ingrédients- 300 g de poulet ou poisson
- 500 g de légumes variés
- 100 g de quinoa cru
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire les différents éléments.
- Remplir la moitié de l’assiette de légumes.
- Réserver un quart à la protéine et un quart au quinoa.
À retenir : Le prédiabète peut évoluer différemment selon les personnes. Un suivi glycémique régulier avec votre médecin est indispensable.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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