Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours pour mieux dormir
Une assiette adaptée aux soirées légères et régulières
TryptophaneMagnésiumDîner léger et précoceRituel du soir
Le rythme des repas, la quantité du dîner et les habitudes de fin de journée comptent autant que les ingrédients. Cette semaine garde des dîners légers, complets et pris idéalement environ trois heures avant le coucher.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Œufs, avocat, pain complet | Poulet-quinoa-légumes | Soupe courge-châtaigne | Tisane camomille |
| Mardi | Yaourt, avoine, graines | Lentilles et crudités | Omelette aux herbes | Banane peu mûre-amandes |
| Mercredi | Porridge pomme-cannelle | Saumon et brocoli | Poisson blanc-fenouil | Verveine |
| Jeudi | Pudding chia-myrtilles | Bowl pois chiches | Velouté de courgette | 2 carrés chocolat noir |
| Vendredi | Œufs brouillés-épinards | Dinde et légumes rôtis | Petit bol riz basmati-légumes | Infusion mélisse |
| Samedi | Pancakes sarrasin | Salade thon-haricots | Soupe miso-tofu | Poire et noix |
| Dimanche | Fromage blanc et amandes | Poulet aux herbes | Soupe légère poireaux | Camomille |
Les aliments et réflexes clés
Tryptophane
Œufs, dinde, amandes et légumineuses.
Œufs, dinde, amandes et légumineuses.
Magnésium
Noix, graines et chocolat noir en petite quantité.
Noix, graines et chocolat noir en petite quantité.
Glucides IG bas le soir
Une petite portion peut s’intégrer au dîner.
Une petite portion peut s’intégrer au dîner.
Dîner non sauté
Léger, mais suffisamment nourrissant.
Léger, mais suffisamment nourrissant.
Caféine
À éviter en fin de journée selon votre sensibilité.
À éviter en fin de journée selon votre sensibilité.
Écrans
Réduire la lumière et les stimulations avant le coucher.
Réduire la lumière et les stimulations avant le coucher.
7 recettes détaillées
Petit-déjeuner protéiné aux œufs
Ingrédients- 4 œufs
- 1 avocat
- 2 tranches de pain complet au levain
- 1 tomate
- Poivre et herbes
- Cuire les œufs brouillés ou mollets.
- Griller le pain et ajouter l’avocat.
- Servir avec tomate et herbes.
Soupe courge-châtaigne
Ingrédients- 500 g de courge
- 120 g de châtaignes cuites
- 1 oignon
- 700 ml de bouillon
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Cuire courge et oignon dans le bouillon.
- Ajouter les châtaignes en fin de cuisson.
- Mixer finement et servir en portion raisonnable.
Omelette aux herbes
Ingrédients- 4 œufs
- 1 petite courgette
- 1 poignée de persil
- 1 poignée de ciboulette
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Râper et faire revenir la courgette.
- Verser les œufs battus et ajouter les herbes.
- Cuire à feu doux.
Poisson blanc et fenouil
Ingrédients- 2 filets de cabillaud
- 2 bulbes de fenouil
- 1 citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Aneth
- Émincer le fenouil et le cuire doucement.
- Ajouter les filets de poisson pour 10 à 12 minutes.
- Servir avec citron et aneth.
Velouté de courgette
Ingrédients- 3 courgettes
- 1 petite pomme de terre
- 1 oignon
- 600 ml de bouillon
- 2 c. à soupe de yaourt nature
- Cuire les légumes 20 minutes.
- Mixer avec le yaourt.
- Servir tiède, pas trop copieux.
Petit bol de riz et légumes
Ingrédients- 100 g de riz basmati complet cru
- 1 courgette
- 1 carotte
- 150 g de tofu ou poulet
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Cuire le riz.
- Cuire doucement légumes et protéine.
- Servir une petite portion de riz avec davantage de légumes.
Collation banane-amandes
Ingrédients- 1 petite banane peu mûre
- 30 g d’amandes
- Cannelle facultative
- Couper la banane en deux portions.
- Ajouter 15 g d’amandes par personne.
- Prendre cette collation vers 16 h 30–17 h si nécessaire.
À retenir : Consultez en cas d’insomnie persistante, d’apnées suspectées, de somnolence importante ou de traitement pouvant perturber le sommeil.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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