Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours microbiote
Nourrir ses bonnes bactéries avec variété et douceur
ProbiotiquesPrébiotiques30 végétaux/semaineFibres progressives
Le microbiote apprécie la diversité. Augmentez les fibres progressivement, surtout si votre alimentation en contient peu actuellement, et adaptez les aliments fermentés à votre tolérance.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt nature-chia | Soupe de poireaux | Lentilles-légumes racines | Kéfir-fruits rouges |
| Mardi | Porridge-banane peu mûre | Salade pois chiches-herbes | Poisson + choucroute crue petite portion | Noix |
| Mercredi | Kéfir-myrtilles | Bowl quinoa-légumes | Aubergines rôties-yaourt à l’ail | Pomme |
| Jeudi | Pudding chia-kiwi | Soupe ail-oignon-lentilles | Poulet et légumes rôtis | Yaourt nature |
| Vendredi | Œufs-épinards | Salade de haricots blancs | Curry de pois chiches | Poire |
| Samedi | Pancakes avoine | Taboulé de quinoa | Soupe miso-tofu | Kéfir |
| Dimanche | Fromage blanc-lin | Poulet et salade variée | Velouté poireaux-courgettes | Banane peu mûre-amandes |
Les aliments et réflexes clés
Probiotiques
Yaourt, kéfir et choucroute crue non pasteurisée.
Yaourt, kéfir et choucroute crue non pasteurisée.
Prébiotiques
Poireau, ail, oignon, légumineuses et banane peu mûre.
Poireau, ail, oignon, légumineuses et banane peu mûre.
Amidon résistant
Banane peu mûre et féculents refroidis puis réchauffés.
Banane peu mûre et féculents refroidis puis réchauffés.
Diversité
Varier légumes, fruits, graines, herbes et légumineuses.
Varier légumes, fruits, graines, herbes et légumineuses.
Progressivité
Augmenter les fibres sur plusieurs jours.
Augmenter les fibres sur plusieurs jours.
Hydratation
Indispensable lorsque l’apport en fibres augmente.
Indispensable lorsque l’apport en fibres augmente.
7 recettes détaillées
Yaourt nature et chia
Ingrédients- 300 g de yaourt nature
- 2 c. à soupe de graines de chia
- 100 g de fruits rouges
- 20 g de noix
- Mélanger yaourt et chia.
- Laisser reposer 10 minutes.
- Ajouter fruits rouges et noix.
Kéfir aux fruits rouges
Ingrédients- 400 ml de kéfir nature
- 120 g de fruits rouges
- 1 c. à soupe de graines de lin
- Répartir le kéfir dans deux verres ou bols.
- Ajouter les fruits rouges.
- Parsemer de graines de lin.
Soupe de poireaux
Ingrédients- 3 poireaux
- 1 petite pomme de terre
- 1 oignon
- 700 ml de bouillon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Faire revenir doucement l’oignon.
- Ajouter poireaux, pomme de terre et bouillon.
- Cuire 25 minutes puis mixer.
Lentilles et légumes racines
Ingrédients- 160 g de lentilles vertes
- 2 carottes
- 1 petit panais
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire les lentilles.
- Rôtir les légumes en cubes.
- Mélanger et assaisonner.
Poisson et choucroute crue
Ingrédients- 2 filets de poisson blanc
- 120 g de choucroute crue non pasteurisée
- 1 pomme
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Aneth
- Cuire le poisson au four.
- Rincer légèrement la choucroute si elle est très salée.
- Servir une petite portion avec pomme et aneth.
Banane peu mûre et amandes
Ingrédients- 1 banane peu mûre
- 30 g d’amandes
- Cannelle
- Couper la banane en rondelles.
- Répartir les amandes.
- Déguster lentement.
Aubergines rôties, yaourt à l’ail
Ingrédients- 2 aubergines
- 200 g de yaourt nature
- 1 petite gousse d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Menthe
- Rôtir les aubergines 30 minutes à 190 °C.
- Mélanger yaourt, ail et menthe.
- Servir la sauce froide avec les aubergines.
À retenir : En cas de maladie digestive, de régime pauvre en FODMAP ou de symptômes persistants, adaptez ce programme avec un professionnel.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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