Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours jambes légères
Réduire le sel caché et privilégier les aliments riches en potassium
Potassium ++Sel réduitHerbes & épicesHydratation régulière
La rétention d’eau peut avoir de nombreuses causes. Ce planning privilégie la cuisine maison, les aliments peu transformés, une hydratation régulière et des assaisonnements à base d’herbes, citron et épices.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge-banane peu mûre | Salade concombre-fenouil | Poisson vapeur-asperges | Infusion queues de cerise |
| Mardi | Yaourt nature et kiwi | Lentilles aux herbes sans sel ajouté | Soupe froide courgette-menthe | Pastèque portion maîtrisée |
| Mercredi | Œufs-avocat | Bowl quinoa-crudités | Poulet citron-persil | Concombre |
| Jeudi | Pudding chia-fruits rouges | Salade artichaut-pois chiches | Truite et légumes verts | Infusion pissenlit |
| Vendredi | Porridge pomme-cannelle | Poisson blanc et fenouil | Velouté de courgette | Amandes |
| Samedi | Pancakes avoine | Grande salade multicolore | Curry de lentilles sans sel ajouté | Melon |
| Dimanche | Avocado toast | Poulet rôti, légumes verts | Soupe claire aux herbes | Yaourt nature |
Les aliments et réflexes clés
Potassium
Avocat, légumes verts et banane peu mûre.
Avocat, légumes verts et banane peu mûre.
Aliments riches en eau
Concombre, courgette, fenouil et salade.
Concombre, courgette, fenouil et salade.
Sel caché
Pain industriel, charcuterie, fromages et plats préparés.
Pain industriel, charcuterie, fromages et plats préparés.
Herbes fraîches
Persil, menthe, basilic et coriandre remplacent une partie du sel.
Persil, menthe, basilic et coriandre remplacent une partie du sel.
Hydratation
Boire régulièrement, sauf restriction médicale.
Boire régulièrement, sauf restriction médicale.
Consultation
Œdèmes persistants, douleur ou essoufflement nécessitent un avis médical.
Œdèmes persistants, douleur ou essoufflement nécessitent un avis médical.
7 recettes détaillées
Porridge banane peu mûre
Ingrédients- 80 g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait sans sucre
- 1 banane peu mûre
- 1 c. à soupe de graines de chia
- Cannelle
- Cuire l’avoine avec le lait.
- Ajouter la banane en rondelles.
- Parsemer de chia et cannelle.
Salade concombre-fenouil
Ingrédients- 1 concombre
- 1 bulbe de fenouil
- 1 petit bouquet de menthe
- 1 citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Émincer concombre et fenouil.
- Ajouter menthe et citron.
- Assaisonner sans sel ou avec une très petite pincée.
Poisson vapeur et asperges
Ingrédients- 2 filets de poisson blanc
- 400 g d’asperges
- 1 citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Aneth
- Cuire les asperges vapeur.
- Cuire le poisson vapeur 8 à 10 minutes.
- Servir avec citron, aneth et huile d’olive.
Soupe froide courgette-menthe
Ingrédients- 3 courgettes
- 1/2 avocat
- 300 ml d’eau
- 1 bouquet de menthe
- 1 citron
- Cuire les courgettes puis les refroidir.
- Mixer avec avocat, menthe, eau et citron.
- Réserver au frais.
Avocat et crudités
Ingrédients- 1 avocat
- 1 concombre
- 2 carottes
- 1 citron
- 2 c. à soupe de houmous
- Couper les crudités en bâtonnets.
- Écraser l’avocat avec le citron.
- Servir avec le houmous.
Lentilles aux herbes
Ingrédients- 160 g de lentilles vertes
- 1 tomate
- 1 concombre
- Persil, coriandre et menthe
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire et refroidir les lentilles.
- Ajouter les légumes et beaucoup d’herbes.
- Assaisonner au citron sans saler excessivement.
Pastèque et infusion
Ingrédients- 300 g de pastèque
- 2 tasses d’infusion de queues de cerise ou pissenlit
- Menthe
- Répartir la pastèque en deux portions.
- Servir avec la menthe.
- Boire l’infusion uniquement si elle convient à votre situation médicale.
À retenir : La rétention persistante, un gonflement d’un seul côté, une douleur, un essoufflement ou une prise de poids rapide imposent une consultation.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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