Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours immunité d’hiver
Des repas complets, chauds et riches en micronutriments
Vitamine CZincProbiotiquesFibres
Aucun aliment ne garantit de ne pas tomber malade. En revanche, une alimentation variée, un sommeil suffisant et une bonne hydratation soutiennent le fonctionnement normal du système immunitaire.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge-kiwi | Soupe poulet-gingembre-ail | Saumon et choux de Bruxelles | Yaourt nature |
| Mardi | Œufs et agrume entier | Lentilles-carottes | Champignons persillade | Graines de courge |
| Mercredi | Kéfir-fruits rouges | Poulet, quinoa, brocoli | Velouté potimarron | Kiwi |
| Jeudi | Porridge cacao-noix | Salade pois chiches-persil | Truite et légumes verts | Yaourt + 1 c. à café miel d’acacia |
| Vendredi | Avocado toast | Soupe de légumes et haricots | Omelette champignons | Clémentine |
| Samedi | Pancakes avoine | Saumon, patate douce | Bouillon gingembre-tofu | Amandes |
| Dimanche | Yaourt, kiwi, chia | Poulet rôti et légumes | Velouté de poireaux | Thé vert |
Les aliments et réflexes clés
Vitamine C
Kiwi, agrumes entiers, persil et légumes.
Kiwi, agrumes entiers, persil et légumes.
Zinc
Graines de courge, œufs et légumineuses.
Graines de courge, œufs et légumineuses.
Vitamine D
Poissons gras et supplémentation uniquement sur avis médical.
Poissons gras et supplémentation uniquement sur avis médical.
Probiotiques
Yaourt nature et kéfir.
Yaourt nature et kéfir.
Fibres
Légumes, légumineuses et céréales complètes.
Légumes, légumineuses et céréales complètes.
À limiter
Excès de sucre, alcool et aliments ultra-transformés.
Excès de sucre, alcool et aliments ultra-transformés.
7 recettes détaillées
Porridge au kiwi
Ingrédients- 80 g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait sans sucre ajouté
- 2 kiwis
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 20 g d’amandes
- Cuire l’avoine dans le lait.
- Ajouter les kiwis au moment de servir.
- Parsemer de chia et d’amandes.
Soupe poulet, gingembre et ail
Ingrédients- 250 g de blanc de poulet
- 1 carotte
- 1 poireau
- 1 gousse d’ail
- 10 g de gingembre
- 800 ml de bouillon
- Cuire les légumes dans le bouillon.
- Ajouter le poulet en lamelles et cuire 10 minutes.
- Terminer avec ail et gingembre.
Lentilles aux carottes
Ingrédients- 160 g de lentilles vertes
- 3 carottes
- 1 oignon
- 1 feuille de laurier
- 1 c. à soupe de persil
- Cuire les lentilles avec carottes, oignon et laurier.
- Égoutter si nécessaire.
- Ajouter le persil au moment de servir.
Saumon et choux de Bruxelles
Ingrédients- 2 pavés de saumon
- 400 g de choux de Bruxelles
- 1 citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Rôtir les choux 25 minutes à 190 °C.
- Ajouter le saumon pour les 12 dernières minutes.
- Servir avec citron.
Yaourt au miel d’acacia
Ingrédients- 300 g de yaourt nature
- 2 c. à café de miel d’acacia
- 20 g de graines de courge
- Cannelle
- Répartir le yaourt.
- Ajouter 1 c. à café de miel par portion.
- Parsemer de graines de courge.
Velouté potimarron-graines
Ingrédients- 500 g de potimarron
- 1 oignon
- 600 ml de bouillon
- 30 g de graines de courge
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Cuire le potimarron et l’oignon.
- Mixer avec le bouillon.
- Servir avec les graines de courge.
Champignons à la persillade
Ingrédients- 500 g de champignons
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet de persil
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 4 œufs facultatifs
- Saisir les champignons à feu vif.
- Ajouter ail et persil en fin de cuisson.
- Compléter avec un œuf si le plat constitue le dîner.
À retenir : Fièvre persistante, essoufflement ou aggravation rapide nécessitent un avis médical. Les compléments de vitamine D se prennent sur conseil professionnel.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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