Planning nutrition • 7 jours • IG bas
7 jours IG bas en duo ou en famille
Un seul menu pour tous, des plats à partager et moins de charge mentale
Pour 2 ou 4Cuisine partagéeBudget maîtriséPersonne n’est au régime
Les mêmes plats peuvent convenir à toute la famille. Les portions de féculents et les besoins énergétiques s’ajustent simplement dans l’assiette, sans préparer plusieurs menus.
Le planning complet de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Snack / collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge familial | Grande salade composée | Bœuf-carottes-pois chiches | Fruits et noix |
| Mardi | Œufs-avocat à partager | Restes du mijoté | Gratin de courgettes pour 4 | Yaourt nature |
| Mercredi | Pudding chia en pots | Bowl quinoa familial | Curry de lentilles grande cocotte | Pomme |
| Jeudi | Pain au levain et œufs | Salade thon-haricots | Poisson au four et légumes | Chocolat noir |
| Vendredi | Yaourt, fruits, granola | Plateau apéro sain | Soupe de légumes et tartines | Poire |
| Samedi | Pancakes pour la table | Poulet rôti et légumes | Salade complète | Mousse chocolat-avocat |
| Dimanche | Brunch œufs et pain complet | Restes organisés | Cocotte de légumes-pois chiches | Fruits rouges |
Les aliments et réflexes clés
Un seul menu
La base reste commune pour tout le monde.
La base reste commune pour tout le monde.
Portions modulables
Augmenter ou réduire les féculents selon les besoins.
Augmenter ou réduire les féculents selon les besoins.
Préparation en double
Prévoir des restes pour le lendemain.
Prévoir des restes pour le lendemain.
Coût par personne
Miser sur légumineuses, œufs, légumes de saison et conserves de poisson.
Miser sur légumineuses, œufs, légumes de saison et conserves de poisson.
Soutien mutuel
Cuisiner et marcher ensemble facilite la régularité.
Cuisiner et marcher ensemble facilite la régularité.
Convivialité
Servir au centre de la table et laisser chacun composer son assiette.
Servir au centre de la table et laisser chacun composer son assiette.
7 recettes détaillées
Grande salade composée — pour 4
Ingrédients- 240 g de quinoa cru
- 400 g de pois chiches cuits
- 2 concombres
- 4 tomates
- 2 avocats
- 120 g de feta
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Cuire et refroidir le quinoa.
- Disposer tous les ingrédients dans un grand plat.
- Servir la sauce à part.
Bœuf-carottes-pois chiches — pour 4
Ingrédients- 500 g de bœuf maigre
- 5 carottes
- 300 g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 400 g de tomates concassées
- 1 c. à café de cumin
- Faire dorer le bœuf et l’oignon.
- Ajouter carottes, tomates, cumin et un verre d’eau.
- Mijoter 50 minutes puis ajouter les pois chiches.
Gratin de courgettes — pour 4
Ingrédients- 5 courgettes
- 4 œufs
- 300 g de yaourt grec
- 100 g de fromage râpé
- Herbes
- Poivre
- Râper et essorer les courgettes.
- Mélanger avec œufs, yaourt et herbes.
- Parsemer de fromage et cuire 35 minutes à 180 °C.
Curry de lentilles — pour 4
Ingrédients- 320 g de lentilles corail
- 2 carottes
- 1 courgette
- 400 ml de lait de coco léger
- 2 c. à café de curry
- 1 oignon
- Faire revenir oignon et curry.
- Ajouter légumes, lentilles, lait de coco et eau.
- Cuire environ 20 minutes.
Plateau apéro sain — pour 4
Ingrédients- 250 g de houmous
- 2 concombres
- 4 carottes
- 150 g d’olives
- 2 boîtes de sardines
- 1 pain complet au levain
- Couper les crudités.
- Disposer tous les éléments sur un grand plateau.
- Servir le pain en portions raisonnables.
Pancakes du dimanche — pour 4
Ingrédients- 160 g de farine de sarrasin
- 2 œufs
- 300 ml de lait sans sucre
- 1 c. à café de levure
- 200 g de fruits rouges
- Mélanger les ingrédients sauf les fruits.
- Cuire de petits pancakes.
- Servir avec les fruits rouges sans sirop.
Mousse chocolat-avocat — 4 verrines
Ingrédients- 2 avocats mûrs
- 120 g de chocolat noir 85 %
- 120 ml de lait d’amande
- 1 c. à café de vanille
- Faire fondre le chocolat.
- Mixer avec avocat, lait et vanille.
- Répartir en verrines et réserver 2 heures au frais.
À retenir : Lorsqu’une personne est diabétique, les autres peuvent partager le même repas. Les portions, traitements et objectifs glycémiques restent toutefois individuels.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.
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