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7 jours cerveau & concentration

Planning nutrition • 7 jours • IG bas

7 jours cerveau & concentration

Stabiliser l’énergie pour mieux travailler et apprendre

Oméga-3 DHACholinePolyphénolsGlycémie stable
Le cerveau apprécie la régularité : repas complets, hydratation, sommeil et activité physique. Ce planning mise sur les protéines, les bons lipides et les glucides à IG bas pour réduire les coups de barre.

Le planning complet de la semaine

Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack / collation
Lundi Œufs-avocat-pain complet Sardines-quinoa Saumon-épinards Myrtilles-yaourt grec
Mardi Porridge noix-cannelle Lentilles-curcuma Poulet et légumes verts Chocolat noir-thé vert
Mercredi Pudding chia-fruits rouges Bowl thon-avocat Omelette champignons Noix
Jeudi Yaourt, avoine, cacao Saumon et brocoli Dahl de lentilles Pomme et amandes
Vendredi Toast houmous-œuf Salade quinoa-pois chiches Cabillaud et épinards Thé vert
Samedi Pancakes sarrasin Poulet, patate douce Soupe miso-tofu Poire et noix
Dimanche Fromage blanc-myrtilles Sardines, tomates, lentilles Velouté courgette Chocolat noir 85 %

Les aliments et réflexes clés

Oméga-3
Sardines, saumon, maquereau et noix.
Choline
Œufs et soja.
Myrtilles
Fruit entier, portion raisonnable.
Cacao
Chocolat noir 85 % en petite portion.
Hydratation
Boire régulièrement pendant les périodes de travail.
Déjeuner équilibré
Éviter les repas très riches en féculents raffinés.

7 recettes détaillées

Œufs-avocat sur pain complet

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 4 œufs
  • 1 avocat
  • 2 grandes tranches de pain complet au levain
  • 1 tomate
  • 1 c. à café de graines de sésame
Préparation
  1. Cuire les œufs selon votre préférence.
  2. Écraser l’avocat sur le pain grillé.
  3. Ajouter œufs, tomate et sésame.

Sardines et quinoa

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 2 boîtes de sardines au naturel
  • 120 g de quinoa
  • 1 concombre
  • 2 tomates
  • 1 citron
Préparation
  1. Cuire puis refroidir le quinoa.
  2. Ajouter concombre et tomates.
  3. Déposer les sardines et arroser de citron.

Yaourt grec aux myrtilles

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 300 g de yaourt grec nature
  • 120 g de myrtilles
  • 20 g de noix
  • 1 c. à soupe de graines de lin
Préparation
  1. Répartir le yaourt.
  2. Ajouter myrtilles, noix et graines de lin.
  3. Servir sans sucre ajouté.

Noix, collation cerveau

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 40 g de noix
  • 1 fruit entier à IG bas ou modéré
  • 2 thés verts décaféinés facultatifs
Préparation
  1. Répartir les noix en deux portions.
  2. Ajouter un fruit entier si besoin.
  3. Éviter de grignoter directement dans le sachet.

Saumon aux épinards

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 2 pavés de saumon
  • 300 g d’épinards
  • 1 citron
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation
  1. Cuire le saumon au four.
  2. Faire tomber les épinards avec l’ail.
  3. Servir avec citron et huile d’olive.

Lentilles au curcuma

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 160 g de lentilles
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 c. à café de curcuma
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 c. à soupe de persil
Préparation
  1. Cuire lentilles, carotte et oignon.
  2. Ajouter curcuma et poivre en fin de cuisson.
  3. Servir avec persil.

Chocolat noir et thé vert

Quantités indicatives pour 2 personnes, sauf mention contraire
Ingrédients
  • 4 carrés de chocolat noir 85 %
  • 2 tasses de thé vert
  • 20 g d’amandes
Préparation
  1. Préparer un thé peu infusé si vous êtes sensible à la caféine.
  2. Répartir chocolat et amandes.
  3. Consommer plutôt avant la fin d’après-midi.
À retenir : Difficultés de concentration persistantes, fatigue intense ou troubles de mémoire inhabituels méritent une évaluation médicale.
Information santé : ce contenu propose des idées générales d’organisation des repas. Il ne remplace pas un diagnostic, un traitement ni les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète traité, grossesse, maladie chronique, allergie ou traitement médicamenteux, demandez un avis professionnel avant de modifier fortement votre alimentation.

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