7 Idées de Petits Déjeuners
IG Bas
Ingrédients précis, étapes détaillées & astuces de nutritionniste — pour bien démarrer chaque journée, sainement, avec plaisir et zéro culpabilité.
Ces petits déjeuners vous inspirent ?
Notre livre regroupe 50+ recettes IG Bas — petits déjeuners, desserts, plats du quotidien — faciles, rapides et délicieuses pour toute la famille.
Recettes complètes
Les 7 petits déjeuners pas à pas
- 40 gflocons d'avoine complète (gros flocons)
- 200 mllait d'amande non sucré
- 1 c.c.graines de chia
- 80 gfruits rouges mélangés (myrtilles, framboises, fraises)
- 5amandes concassées grossièrement
- ½ c.c.cannelle de Ceylan
- Érythritol au goût (optionnel)
- Verser les flocons d'avoine et le lait d'amande dans une casserole à feu moyen.
- Remuer constamment pendant 4–5 min jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter un peu de lait si trop épais.
- Incorporer les graines de chia et la cannelle hors du feu. Mélanger.
- Goûter et sucrer avec un peu d'érythritol si nécessaire.
- Verser dans un bol chaud. Disposer les fruits rouges en belle garniture.
- Parsemer les amandes concassées pour le croquant.
- Déguster immédiatement — le porridge épaissit rapidement.
- ½banane congelée (±60 g)
- 1 poignéeépinards frais (±40 g)
- ½avocat mûr (±80 g)
- 150 mllait de coco léger (allégé)
- 1 c.s.graines de chia
- 1 c.s.graines de lin moulues
- Glaçons pour une texture plus épaisse
- Tranches de kiwi, rondelles de banane
- Granola maison IG bas, amandes effilées
- Graines de courge, noix de coco râpée
- Sortir la banane congelée du congélateur 2 min avant — elle se mixe mieux.
- Placer banane, épinards, avocat, lait de coco et glaçons dans le blender.
- Mixer 45–60 sec à puissance maximale jusqu'à parfaite homogénéité et couleur vert vif.
- La base doit être épaisse — pas liquide ! Si trop liquide, ajouter un glaçon ou du chia.
- Verser dans un bol large et peu profond. Ne pas trop remplir — les toppings prennent de la place.
- Disposer artistiquement les toppings en sections : fruits, graines, granola.
- Ajouter les graines de chia et de lin sur le dessus. Servir immédiatement.
- 1 tranchepain complet IG bas (farine complète T110 ou seigle)
- ½avocat bien mûr
- 1œuf extra-frais (pour le pochage)
- 1 c.s.vinaigre blanc (pour l'eau de pochage)
- Graines de sésame (blanc et noir)
- Poivre noir fraîchement moulu
- Piment d'Espelette (optionnel)
- Fleur de sel · Jus de citron
- Porter à frémissement (pas ébullition) une casserole d'eau avec le vinaigre blanc.
- Casser l'œuf dans une petite tasse ou ramequin — jamais directement dans l'eau.
- Créer un tourbillon dans l'eau avec une cuillère. Verser l'œuf délicatement au centre du tourbillon.
- Cuire exactement 3 min pour un jaune coulant. Retirer avec une écumoire. Éponger sur papier absorbant.
- Pendant ce temps, toaster la tranche de pain. Écraser l'avocat avec le jus de citron, sel et poivre.
- Étaler généreusement le guacamole sur le toast. Poser l'œuf poché dessus.
- Assaisonner de fleur de sel, poivre, piment d'Espelette et graines de sésame. Déguster de suite.
- 150 gyaourt grec nature entier (ou 0%)
- 1 c.s.graines de courge (pepitas)
- ½ c.c.graines de lin moulues
- 4noix entières concassées
- ½ c.c.cannelle de Ceylan
- Érythritol ou quelques gouttes de stevia
- Fruits rouges ou morceaux de kiwi (garniture)
- Amandes effilées grillées
- Sortir le yaourt grec du réfrigérateur 5 min avant — plus agréable à température légèrement tempérée.
- Le verser dans un bol. Ajouter la cannelle et l'édulcorant. Mélanger délicatement.
- Ajouter les graines de lin moulues et incorporer au yaourt.
- Disposer les noix concassées, les graines de courge et les amandes effilées.
- Ajouter les fruits en garniture colorée — kiwi, fraises, myrtilles selon la saison.
- Terminer par un filet de purée d'amande ou de tahini pour le côté gourmand.
- Savourer immédiatement ou réfrigérer jusqu'à 12 heures (le chia épaissit en reposant).
- 4 c.s.graines de chia (±40 g)
- 300 mllait d'amande non sucré
- ½mangue fraîche en dés (ou surgelée)
- 2 c.s.noix de coco râpée non sucrée
- 1 c.c.extrait de vanille pure
- Érythritol au goût
- Zeste de citron vert (optionnel mais excellent)
- Mélanger les graines de chia avec le lait d'amande, la vanille et l'érythritol dans un bol ou pot en verre.
- Fouetter vigoureusement 1 min pour éviter les grumeaux de chia.
- Laisser reposer 5 min puis fouetter à nouveau — crucial pour éviter les amas de graines.
- Couvrir et réfrigérer toute la nuit (minimum 6 heures). Les graines gonflent et forment un gel.
- Le matin, vérifier la texture — doit être comme un pudding épais. Si trop liquide, ajouter 1 c.s. de chia.
- Couper la mangue en dés. Répartir le pudding dans 2 pots ou bols.
- Garnir de mangue, coco râpée et zeste de citron vert. Servir froid.
- 1banane mûre écrasée (±120 g)
- 1œuf entier
- 40 gflocons d'avoine complète (mixés en farine)
- ½ c.c.cannelle de Ceylan moulue
- 1 c.c.huile de coco vierge (pour la poêle)
- 1 pincéesel · ½ c.c. levure chimique
- Garniture : rondelles de banane, sirop d'érythritol, noix
- Mixer les flocons d'avoine 10 sec pour obtenir une farine grossière. Réserver.
- Écraser la banane à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse sans morceaux.
- Ajouter l'œuf battu, la cannelle, la levure et le sel. Bien mélanger.
- Incorporer la farine d'avoine. Mélanger jusqu'à pâte homogène. Laisser reposer 5 min.
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux avec l'huile de coco (très peu).
- Verser environ 2 c.s. de pâte par pancake. Cuire 2 min jusqu'aux bulles, retourner délicatement.
- Cuire encore 1–2 min. Servir en pile avec des rondelles de banane et un filet de sirop d'érythritol.
- 150 gfromage blanc 0% (ou fromage blanc entier)
- 1kiwi mûr pelé et tranché
- 5amandes effilées légèrement grillées
- 1 c.c.graines de chia
- Érythritol ou quelques gouttes de stevia liquide
- 1 c.c.extrait de vanille (optionnel)
- Menthe fraîche pour décorer
- Fouetter le fromage blanc avec la vanille et l'érythritol jusqu'à texture lisse et aérée.
- Verser dans un bol. Lisser la surface avec le dos d'une cuillère.
- Griller légèrement les amandes effilées à sec dans une poêle 1–2 min (surveiller — elles brûlent vite).
- Peler et trancher le kiwi en rondelles épaisses ou en quartiers.
- Disposer les rondelles de kiwi en éventail sur le fromage blanc.
- Parsemer les amandes grillées et les graines de chia.
- Décorer de feuilles de menthe fraîche. Déguster immédiatement ou réfrigérer 30 min.
Conseils de nutritionniste
Les 5 règles d'or du petit déjeuner IG Bas
Privilégiez les fibres
Avoine complète, graines de chia, lin moulu — les fibres solubles forment un gel dans l'intestin qui ralentit l'absorption des sucres et stabilise la glycémie toute la matinée.
Évitez le sucre raffiné
Érythritol (IG = 0), stevia, banane mûre — sucrez intelligemment. Même le miel (IG 55) et le sirop d'érable (IG 54) font monter la glycémie. Le sucre blanc du matin prolonge les fringales.
Farines complètes ou IG bas
Pain de seigle (IG 45), farine T110 (IG 55), farine d'avoine (IG 40), farine de lupin (IG 15) — oubliez la baguette blanche (IG 95) et les céréales du commerce sucrées (IG 70+).
Ajoutez des protéines
Œuf, yaourt grec, fromage blanc, amandes, graines — une source de protéines au petit déjeuner stabilise la glycémie toute la matinée et repousse la faim jusqu'au déjeuner.
Buvez de l'eau dès le réveil
Un grand verre d'eau (300 ml) au réveil, avant le café et le petit déjeuner — active le métabolisme, hydrate les fibres pour leur action sur la glycémie et prépare la digestion.
Idéal pour
Ces petits déjeuners sont parfaits pour…
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Basé sur 238 avis clients vérifiés
Ce que disent nos clients
Je suis diabétique de type 2 depuis 10 ans et mon endocrinologue m'a recommandé de surveiller mon petit déjeuner en priorité. Ce porridge avoine fruits rouges a transformé mes matins — ma glycémie à jeun est passée de 1,4 g/L à 1,1 g/L en 6 semaines. Je le prépare en overnight oats la veille, c'est prêt en 30 secondes le matin. Une révolution !
Le smoothie bowl vert m'a réconciliée avec les matins difficiles. Je suis nutritionniste et je le recommande désormais à mes patients — la combinaison avocat + épinards + banane est parfaite pour la glycémie. Mes patients qui l'adoptent voient leur énergie de la matinée s'améliorer radicalement en moins d'une semaine.
Le toast avocat œuf poché sur pain de seigle, c'est mon brunch du dimanche depuis 3 mois. La technique du tourbillon pour l'œuf poché m'a changé la vie — résultat parfait à chaque fois. Avant j'aurais pris des viennoiseries au café du coin. Maintenant je préfère ceci — et mon diabète me dit merci aussi.
Le pudding de chia mangue coco est mon sauveur des matins pressés ! Je prépare 5 pots le dimanche soir — un pour chaque jour de la semaine. Résultat : plus jamais de petit déjeuner sauté ou de viennoiserie de dépannage. Mes collègues me jalousent quand je sors mon pot au bureau. Ça ressemble à un dessert de restaurant !
Mes enfants (8 et 11 ans) me réclament ces pancakes chaque week-end maintenant ! Ils ne savent pas qu'ils mangent sans sucre ajouté et sans farine blanche. La texture est parfaite — moelleuse et dorée. En 3 semaines, mon fils qui était hypoglycémique le matin n'a plus de problèmes. C'est magique ce que peut faire une simple alimentation IG bas !
Le bol fromage blanc kiwi amandes est parfait pour les journées chaudes — léger, frais, digeste. Je l'adore car il prend littéralement 3 minutes à préparer. Le kiwi apporte une fraîcheur incomparable et les amandes grillées changent tout avec leur côté croquant. Je retire une étoile car j'aurais aimé plus de variantes avec d'autres fruits de saison. Mais globalement, parfait !
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