Panier

đŸŒ± Qui a dit qu'un menu vĂ©gĂ©tarien ne pouvait pas ĂȘtre rassasiant ?


Planning végétarien IG bas

Planning healthy
semaine végétarienne

Sept jours de petits-dĂ©jeuners, dĂ©jeuners, dĂźners et collations Ă  base de lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales complĂštes, Ɠufs, tofu et bonnes matiĂšres grasses.

đŸŒ± 100 % vĂ©gĂ©tarien đŸ„— Repas complets đŸŒŸ Fibres ++ 📅 7 jours organisĂ©s đŸœïž QuantitĂ©s pour 1 personne
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⏱ PrĂ©paration Environ 20 minutes par jour
đŸČ Cuisson Jusqu’à 35 minutes selon le repas
🌿 Organisation 4 repas ou collations par jour

Ingrédients clés de la semaine

đŸ«˜ Lentilles Fibres et protĂ©ines vĂ©gĂ©tales
🟡 Pois chiches Pour bowls, salades et curry
◻ Tofu ProtĂ©ine vĂ©gĂ©tale polyvalente
đŸŒŸ Quinoa Base de bowls complets
🍚 Riz complet À cuire ferme ou al dente
đŸ„Ł Flocons d’avoine Pour porridges et pancakes
đŸ„‘ Avocat Source de bonnes matiĂšres grasses
đŸ« Fruits rouges Pour les petits-dĂ©jeuners et snacks

Le planning complet en un coup d’Ɠil

Les ingrédients et les étapes détaillées de chaque préparation se trouvent juste aprÚs ce tableau.

Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dßner Snack
Lundi Overnight oats chia et myrtilles Salade lentilles, betterave et feta Soupe miso, tofu et champignons Amandes et poire
Mardi ƒufs brouillĂ©s et avocat Bowl quinoa, brocoli et pois chiches Curry lĂ©ger de lĂ©gumes et tofu Yaourt grec et framboises
Mercredi Smoothie bowl épinards, kiwi et chia Salade de pois chiches rÎtis et crudités Galettes courgette-feta et salade verte Noix et chocolat noir
Jeudi Tartine de seigle, ricotta et concombre Riz complet, edamame et carottes VeloutĂ© de carotte, cumin et Ɠuf Pomme et beurre d’amande
Vendredi Pancakes avoine et banane verte Bowl tofu, avocat et quinoa Lasagnes d’aubergine à la ricotta Smoothie aux fruits rouges
Samedi Yaourt coco, graines et fraises Salade grecque vĂ©gĂ©tarienne PoĂȘlĂ©e de haricots rouges, poivrons et Ɠuf Boulettes Ă©nergie cacao-noisette
Dimanche Porridge cannelle et noisettes Buddha bowl lentilles, avocat et légumes Légumes rÎtis et halloumi Fruits frais

Ingrédients et préparations

Cliquez sur chaque recette pour afficher les quantités et les étapes de préparation.

1

Lundi

Commencer la semaine avec des repas simples, frais et rassasiants

đŸ„Ł Overnight oats chia et myrtilles

Ingrédients

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 1 c. Ă  soupe de graines de chia
  • 120 ml de lait d’amande sans sucre
  • 80 g de yaourt grec nature
  • 60 g de myrtilles
  • Âœ c. Ă  cafĂ© de cannelle

Préparation

  1. MĂ©langez l’avoine, le chia, le lait et la cannelle.
  2. Placez au réfrigérateur pendant toute la nuit.
  3. Ajoutez le yaourt grec et les myrtilles au moment de servir.
Préparation : 5 min Repos : une nuit
đŸ„— Salade de lentilles, betterave et feta

Ingrédients

  • 140 g de lentilles vertes cuites
  • 100 g de betterave cuite
  • 40 g de feta
  • 1 poignĂ©e de roquette
  • ÂŒ d’oignon rouge
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • 1 c. Ă  soupe de jus de citron
  • Persil et poivre

Préparation

  1. Coupez la betterave et la feta en dés.
  2. MĂ©langez avec les lentilles, la roquette et l’oignon.
  3. Assaisonnez avec l’huile, le citron, le persil et le poivre.
PrĂ©paration : 10 min Sans cuisson si les lentilles sont prĂȘtes
đŸČ Soupe miso, tofu et champignons

Ingrédients

  • 120 g de tofu ferme
  • 150 g de champignons
  • 500 ml d’eau
  • 1 c. Ă  soupe de pĂąte miso
  • 1 petite poignĂ©e d’épinards
  • 1 oignon nouveau
  • 1 c. Ă  cafĂ© de graines de sĂ©same
  • Un peu de gingembre rĂąpĂ©

Préparation

  1. Portez l’eau Ă  frĂ©missement avec les champignons et le gingembre.
  2. Ajoutez le tofu en dés et les épinards, puis cuisez 5 minutes.
  3. Retirez du feu et diluez la pĂąte miso dans le bouillon.
  4. Ajoutez l’oignon nouveau et le sĂ©same.
Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
🍐 Amandes et poire

Ingrédients

  • 1 petite poire ferme
  • 15 g d’amandes nature
  • Une pincĂ©e de cannelle, facultative

Préparation

  1. Lavez et découpez la poire.
  2. Servez-la avec les amandes.
Préparation : 2 min
2

Mardi

Protéines, légumes et céréales complÚtes au menu

🍳 ƒufs brouillĂ©s et avocat

Ingrédients

  • 2 Ɠufs
  • Âœ avocat
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Quelques tomates cerises
  • Jus de citron
  • Ciboulette, poivre et paprika

Préparation

  1. Battez les Ɠufs avec du poivre.
  2. Faites-les cuire doucement dans une poĂȘle lĂ©gĂšrement huilĂ©e.
  3. Servez avec l’avocat citronnĂ© et les tomates cerises.
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
đŸ„Š Bowl quinoa, brocoli et pois chiches

Ingrédients

  • 50 g de quinoa cru
  • 120 g de pois chiches cuits
  • 150 g de brocoli
  • Âœ carotte
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • 1 c. Ă  soupe de jus de citron
  • 1 c. Ă  cafĂ© de tahini
  • Cumin et persil

Préparation

  1. Faites cuire le quinoa et le brocoli séparément.
  2. Disposez-les dans un bol avec les pois chiches et la carotte.
  3. MĂ©langez le citron, le tahini et l’huile pour prĂ©parer la sauce.
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
🍛 Curry lĂ©ger de lĂ©gumes et tofu

Ingrédients

  • 130 g de tofu ferme
  • Âœ courgette
  • Âœ poivron
  • 100 g de chou-fleur
  • 100 ml de lait de coco lĂ©ger sans sucre
  • 100 ml de bouillon
  • 1 c. Ă  cafĂ© de curry
  • Curcuma, gingembre et coriandre

Préparation

  1. Faites revenir le tofu et les légumes pendant 5 minutes.
  2. Ajoutez les Ă©pices, le lait de coco et le bouillon.
  3. Laissez mijoter 15 minutes Ă  feu doux.
  4. Parsemez de coriandre avant de servir.
Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
🍓 Yaourt grec et framboises

Ingrédients

  • 150 g de yaourt grec nature
  • 70 g de framboises
  • 1 c. Ă  cafĂ© de graines de chia
  • Quelques amandes effilĂ©es

Préparation

  1. Versez le yaourt dans un bol.
  2. Ajoutez les framboises, le chia et les amandes.
Préparation : 3 min
3

Mercredi

Une journée colorée avec pois chiches, courgette et fruits frais

đŸ„ Smoothie bowl Ă©pinards, kiwi et chia

Ingrédients

  • 1 kiwi
  • 1 poignĂ©e d’épinards
  • 100 g de yaourt grec nature
  • 50 ml de lait d’amande sans sucre
  • 1 c. Ă  soupe de graines de chia
  • 1 c. Ă  soupe de flocons d’avoine
  • Quelques graines de courge

Préparation

  1. Mixez le kiwi, les Ă©pinards, le yaourt et le lait.
  2. Versez dans un bol.
  3. Ajoutez le chia, l’avoine et les graines de courge.
Préparation : 7 min
đŸ„— Salade de pois chiches rĂŽtis et cruditĂ©s

Ingrédients

  • 150 g de pois chiches cuits
  • Âœ concombre
  • 100 g de tomates cerises
  • Âœ poivron
  • 1 poignĂ©e de salade verte
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Âœ c. Ă  cafĂ© de paprika
  • Citron et persil

Préparation

  1. MĂ©langez les pois chiches avec l’huile et le paprika.
  2. Faites-les rÎtir 15 minutes à 200 °C.
  3. Coupez les crudités et disposez-les sur la salade.
  4. Ajoutez les pois chiches, le citron et le persil.
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
đŸ„’ Galettes courgette-feta et salade verte

Ingrédients

  • 1 petite courgette
  • 1 Ɠuf
  • 40 g de feta
  • 25 g de farine de pois chiches
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Menthe ou persil
  • 1 grand bol de salade verte
  • Citron et poivre

Préparation

  1. RĂąpez la courgette et pressez-la pour retirer son eau.
  2. MĂ©langez-la avec l’Ɠuf, la feta, la farine et les herbes.
  3. Formez trois petites galettes.
  4. Faites-les cuire 4 minutes de chaque cÎté.
  5. Servez avec la salade citronnée.
Préparation : 12 min Cuisson : 8 min
đŸ« Noix et chocolat noir

Ingrédients

  • 15 g de noix
  • 1 carrĂ© de chocolat noir Ă  85 %

Préparation

  1. Servez les noix avec le carré de chocolat.
  2. DĂ©gustez lentement.
Préparation : 1 min
4

Jeudi

Une association de légumes, céréales complÚtes et produits laitiers

🍞 Tartine de seigle, ricotta et concombre

Ingrédients

  • 1 grande tranche de pain de seigle au levain
  • 60 g de ricotta
  • ÂŒ de concombre
  • Quelques feuilles de roquette
  • Jus de citron
  • Aneth et poivre

Préparation

  1. Faites légÚrement griller le pain.
  2. Étalez la ricotta.
  3. Ajoutez le concombre, la roquette, le citron et l’aneth.
Préparation : 6 min
🍚 Riz complet, edamame et carottes

Ingrédients

  • 50 g de riz complet cru
  • 100 g d’edamame dĂ©cortiquĂ©s
  • 1 carotte
  • Âœ concombre
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile de sĂ©same
  • 1 c. Ă  soupe de sauce soja rĂ©duite en sel
  • 1 c. Ă  cafĂ© de graines de sĂ©same
  • Jus de citron vert

Préparation

  1. Faites cuire le riz et les edamame.
  2. Rùpez la carotte et découpez le concombre.
  3. Réunissez tous les ingrédients dans un bol.
  4. Assaisonnez avec le soja, le citron vert et l’huile de sĂ©same.
Préparation : 10 min Cuisson : selon le riz
đŸ„• VeloutĂ© de carotte, cumin et Ɠuf

Ingrédients

  • 250 g de carottes
  • Âœ petit oignon
  • 400 ml de bouillon de lĂ©gumes
  • 1 Ɠuf
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Âœ c. Ă  cafĂ© de cumin
  • 1 c. Ă  soupe de yaourt grec
  • Poivre et coriandre

Préparation

  1. Faites revenir l’oignon avec l’huile et le cumin.
  2. Ajoutez les carottes et le bouillon.
  3. Cuisez environ 20 minutes, puis mixez.
  4. Servez avec l’Ɠuf dur coupĂ© en deux et le yaourt grec.
Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
🍎 Pomme et beurre d’amande

Ingrédients

  • 1 petite pomme
  • 1 c. Ă  soupe de beurre d’amande sans sucre
  • Cannelle, facultative

Préparation

  1. Coupez la pomme en quartiers.
  2. Servez-la avec le beurre d’amande.
Préparation : 3 min
5

Vendredi

Des recettes gourmandes pour terminer la semaine

đŸ„ž Pancakes avoine et banane verte

Ingrédients

  • 35 g de flocons d’avoine mixĂ©s
  • Âœ petite banane peu mĂ»re
  • 1 Ɠuf
  • 2 c. Ă  soupe de yaourt grec
  • Âœ c. Ă  cafĂ© de levure chimique
  • Cannelle
  • Quelques fruits rouges pour servir

Préparation

  1. Écrasez la banane puis mĂ©langez-la avec l’Ɠuf et le yaourt.
  2. Ajoutez l’avoine, la levure et la cannelle.
  3. Faites cuire de petits pancakes 2 minutes de chaque cÎté.
  4. Servez avec quelques fruits rouges.
Préparation : 8 min Cuisson : 8 min
đŸ„‘ Bowl tofu, avocat et quinoa

Ingrédients

  • 50 g de quinoa cru
  • 130 g de tofu ferme
  • Âœ avocat
  • 100 g de tomates cerises
  • Âœ courgette
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Citron, paprika et coriandre

Préparation

  1. Faites cuire le quinoa.
  2. DĂ©coupez le tofu et la courgette, puis faites-les dorer.
  3. Disposez le quinoa, le tofu, la courgette et les tomates dans un bol.
  4. Ajoutez l’avocat et assaisonnez avec le citron.
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
🍆 Lasagnes d’aubergine à la ricotta

Ingrédients

  • 1 petite aubergine
  • 150 g de tomates concassĂ©es
  • 100 g de ricotta
  • 30 g de mozzarella rĂąpĂ©e
  • Âœ gousse d’ail
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Basilic, origan et poivre

Préparation

  1. Coupez l’aubergine en tranches fines.
  2. Faites-les précuire 10 minutes au four à 200 °C.
  3. Alternez aubergine, tomate, ricotta et basilic dans un plat.
  4. Terminez par la mozzarella.
  5. Enfournez environ 20 minutes à 190 °C.
Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
đŸ« Smoothie aux fruits rouges

Ingrédients

  • 100 g de fruits rouges surgelĂ©s
  • 100 g de yaourt grec nature
  • 80 ml de lait d’amande sans sucre
  • 1 c. Ă  cafĂ© de graines de chia
  • Quelques feuilles de menthe

Préparation

  1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
  2. Mixez jusqu’à obtenir une texture homogùne.
  3. Servez immédiatement sans filtrer.
Préparation : 5 min
6

Samedi

Une journée méditerranéenne riche en couleurs

🍓 Yaourt coco, graines et fraises

Ingrédients

  • 150 g de yaourt coco nature sans sucre
  • 80 g de fraises
  • 1 c. Ă  soupe de graines de chia
  • 1 c. Ă  soupe de graines de courge
  • 1 c. Ă  soupe de noix concassĂ©es
  • Vanille ou cannelle

Préparation

  1. Versez le yaourt dans un bol.
  2. Ajoutez les fraises découpées.
  3. Parsemez de chia, de graines de courge et de noix.
Préparation : 5 min
đŸ„— Salade grecque vĂ©gĂ©tarienne

Ingrédients

  • Âœ concombre
  • 150 g de tomates
  • Âœ poivron
  • 50 g de feta
  • 30 g d’olives noires
  • ÂŒ d’oignon rouge
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Citron, origan et persil

Préparation

  1. Découpez les légumes en morceaux.
  2. Ajoutez la feta, les olives et l’oignon.
  3. Assaisonnez avec l’huile, le citron et l’origan.
Préparation : 10 min Sans cuisson
đŸ«˜ PoĂȘlĂ©e de haricots rouges, poivrons et Ɠuf

Ingrédients

  • 150 g de haricots rouges cuits
  • Âœ poivron rouge
  • Âœ poivron jaune
  • 100 g de tomates concassĂ©es
  • 1 Ɠuf
  • Âœ petit oignon
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Cumin, paprika et coriandre

Préparation

  1. Faites revenir l’oignon et les poivrons dans l’huile.
  2. Ajoutez les tomates, les haricots et les Ă©pices.
  3. Laissez mijoter 10 minutes.
  4. Creusez un puits, cassez l’Ɠuf et poursuivez la cuisson à couvert.
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
đŸ« Boulettes Ă©nergie cacao-noisette

IngrĂ©dients — 4 petites boulettes

  • 25 g de poudre d’amande
  • 15 g de noisettes concassĂ©es
  • 1 c. Ă  cafĂ© de cacao non sucrĂ©
  • 1 c. Ă  soupe de purĂ©e de noisette sans sucre
  • 1 Ă  2 c. Ă  cafĂ© d’eau
  • Vanille ou cannelle

Préparation

  1. Mélangez tous les ingrédients.
  2. Ajoutez l’eau progressivement pour obtenir une pĂąte mallĂ©able.
  3. Formez quatre petites boulettes.
  4. Réfrigérez pendant 30 minutes.
Préparation : 8 min Repos : 30 min
7

Dimanche

Des repas réconfortants et une séance de préparation pour la semaine

đŸ„Ł Porridge cannelle et noisettes

Ingrédients

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 180 ml de lait d’amande sans sucre
  • 1 c. Ă  soupe de graines de lin moulues
  • 15 g de noisettes
  • Âœ c. Ă  cafĂ© de cannelle
  • Quelques morceaux de pomme, facultatifs

Préparation

  1. Faites chauffer l’avoine avec le lait et la cannelle.
  2. Remuez pendant 5 Ă  7 minutes.
  3. Ajoutez les graines de lin, les noisettes et la pomme.
Préparation : 3 min Cuisson : 7 min
đŸ„‘ Buddha bowl lentilles, avocat et lĂ©gumes

Ingrédients

  • 150 g de lentilles cuites
  • Âœ avocat
  • 100 g de brocoli
  • Âœ petite patate douce
  • Âœ carotte
  • 1 poignĂ©e d’épinards
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • 1 c. Ă  cafĂ© de tahini
  • Citron, cumin et persil

Préparation

  1. Coupez la patate douce et faites-la rĂŽtir avec le cumin.
  2. Faites cuire le brocoli Ă  la vapeur.
  3. Disposez les lentilles, les lĂ©gumes et l’avocat dans un bol.
  4. Ajoutez une sauce au tahini et au citron.
Préparation : 12 min Cuisson : 20 min
🧀 LĂ©gumes rĂŽtis et halloumi

Ingrédients

  • 80 g de halloumi
  • Âœ courgette
  • Âœ aubergine
  • Âœ poivron
  • 100 g de tomates cerises
  • 100 g de pois chiches cuits
  • 1 c. Ă  soupe d’huile d’olive
  • Origan, paprika et citron

Préparation

  1. Découpez tous les légumes et le halloumi.
  2. MĂ©langez les lĂ©gumes et les pois chiches avec l’huile et les Ă©pices.
  3. Faites rÎtir 20 minutes à 200 °C.
  4. Ajoutez le halloumi et poursuivez la cuisson 8 Ă  10 minutes.
  5. Arrosez de citron avant de servir.
Préparation : 12 min Cuisson : 30 min
🍓 Fruits frais

Ingrédients

  • Une petite portion de fruits rouges
  • Âœ kiwi
  • Quelques quartiers de pomme ou de pĂȘche
  • 1 c. Ă  soupe de yaourt grec ou quelques noix, facultatif

Préparation

  1. Lavez puis découpez les fruits.
  2. Servez une portion raisonnable dans un petit bol.
  3. Ajoutez du yaourt ou des noix pour compléter la collation.
Préparation : 5 min

Conseils pour organiser la semaine

đŸ„Ł PrĂ©parez les petits-dĂ©jeuners Ă  l’avance MĂ©langez les overnight oats le dimanche soir et rĂ©partissez les graines et les olĂ©agineux dans de petits contenants.
🍚 Cuisez les bases en une seule fois PrĂ©parez le quinoa, les lentilles et le riz Ă  l’avance, puis conservez-les au rĂ©frigĂ©rateur dans des boĂźtes sĂ©parĂ©es.
đŸ„Š PrĂ©parez les lĂ©gumes Lavez et dĂ©coupez les lĂ©gumes Ă  l’avance pour rĂ©duire le temps de prĂ©paration pendant la semaine.
đŸ„— Gardez les sauces sĂ©parĂ©es Conservez les vinaigrettes dans de petits bocaux et ajoutez-les uniquement au moment de servir.
Conseils nutritionnels gĂ©nĂ©raux — ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santĂ©. Les besoins nutritionnels, les portions et les rĂ©ponses glycĂ©miques peuvent varier selon les personnes.
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